Preparação física

No ano passado eu já havia postado um texto sobre preparação física no blog da Expedição Cordilheira Branca 2009 (http://www.expecordilheirabranca.blogspot.com/). Naquela época o nosso trabalho aeróbico estava concentrado em treinos de bike indoor e corrida na esteira. Este ano eu acabei modificando o meu programa de treinamento físico, colocando mais um treino aeróbico.

Como em fevereiro eu me mudei para um apartamento em um prédio de 12 andares, eu começei a fazer treinos subindo as escadas do prédio. Nestes treinos, para não forçar os joelhos eu desço pelo elevador. Isso também me permite recuperar o fôlego antes de subir novamente as escadas.
No começo eu procurei adequar o ritmo da subida para não passar do limite de 90 % da frequencia cardíaca máxima estimada - FCME (no meu caso cerca de 160 bpm). Hoje estou subindo em 2'30" chegando no final perto do limite. Faço a descida pelo elevador e espero completar 5' para iniciar outra subida. Com esse intervalo de descanso de 2'30" a frequencia cardíaca desce para 60% da FCME. Dividindo o tempo dessa maneira eu consigo fazer 10 subidas em 50' ou 12 subidas em 1 hora de treino.

Esse treino tem várias vantagens: garante um trabalho aeróbico intenso, mas com períodos de recuperação; prepara a musculatura das pernas para trilhas íngrimes e escaladas; e não precisa ir até a academia (rsrs).

Os próximos passos consistem em fazer esse treino carregando uma mochila. Claro que não vou começar pela cargueira carregada até a tampa. Vou começar com uns 6 kg de carga e vou aumentando de 2 em 2 kg, até chegar em 20 kg. Uma maneira prática de fazer isso é usar garrafas PET cheias de água.

Finalizando, gostaria de esclarecer como eu determino a minha FCME. Eu não uso aquela regra de 220 menos a idade, pois acho que ela dá um resultado subestimado para indivíduos treinados. Eu uso uma outra fórmula com uma correção para o nível de treinamento. A diferença entre as duas fórmulas, no meu caso, foi de 11 bpm. E na prática eu percebo que o valor corrigido é bem mais realista, ou seja, quando eu chego em 100% da FCME eu estou realmente no limiar anaeróbico. Maiores detalhas sobre as diversas formulás podem ser encontrados no blog do Davi http://www.blog.marski.org/?p=1109

Espero que essa dica de treinamento seja útil para aqueles que desejam melhorar a sua capacidade física, principalmente a resistência, para atividades de caminhada e escalada. Bons treinos!